El descanso de calidad es fundamental para disfrutar de una buena salud. Sin embargo, cada vez son más las personas que padecen problemas de insomnio. ¿Qué podemos hacer para dormir más horas y descansar mejor? Lo cierto es que existen diferentes técnicas que preparan el cuerpo y la mente para un sueño más profundo y reparador. Aquí te presentamos algunas de ellas.
¿Cuánto necesitas dormir?
La media de horas de sueño para una persona adulta es de 8. No obstante, esta cantidad de tiempo varía según factores como la edad, el estilo de vida, la salud, etc. Por lo general, este es el número de horas recomendadas por edad:
- Recién nacidos (16-18 horas al día).
- Niños de 3 a 6 años (11-12 horas al día).
- Niños de 6 a 12 años (10 horas al día).
- Adolescentes (9 – 10 horas al día).
- Adultos y mayores (7 – 8 horas al día).
Si dentro de tu rango de edad no duermes las horas recomendadas es posible que te sientas cansado, irritado, con problemas de concentración, etc.
Pautas para dormir más horas
Los expertos acuerdan que para disfrutar de una buena calidad del sueño es importante repetir un patrón que consiste en:
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana.
- Evitar dormir la siesta. Pero si necesitas ese ratito de descanso procura que no sobrepase los 20 minutos de duración.
- Hacer actividad física a lo largo del día (caminar, bailar, yoga, nadar…) Siempre evitando las últimas horas de la jornada para hacer deporte.
- No utilices las tecnologías (móviles, tablets, televisión…) antes de irte a dormir.
- Procura que tu habitación esté acondicionada para el descanso (sin ruidos, poca luz, buena temperatura, etc.).
- Cena ligero al menos 2 horas antes de acostarte.
Técnicas para conciliar mejor el sueño
Una vez cumplidas con las pautas anteriores es momento de poner en práctica las siguientes técnicas:
- Relajación muscular progresiva: tumbado en la cama empieza por tensar los grupos de músculos empezando por los de la cara. Espera unos segundos y relaja. Repite esta operación con los músculos de las extremidades superiores y relaja. Para finalmente terminar tensando y relajando las extremidades inferiores. Centra toda tu atención en cada parte trabajada para mejores resultados.
- Respiración profunda: antes de dormir y acostado en la cama piensa en imágenes agradables y relajantes. Siente tu respiración y concéntrate en ella. Inhala por la nariz llenando el abdomen, aguanta unos segundos y exhala por la boca.
- Meditación: relájate sobre la cama. Con los ojos cerrados empieza un escaneo de tu cuerpo sin moverte. Centra tu atención en la cara, el cuello, los hombros, las manos, las caderas, las piernas, los pies… Y termina en la frente evitando cualquier tipo de pensamiento.
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