3 técnicas para dormir más horas y descansar mejor

dormir más horas

El descanso de calidad es fundamental para disfrutar de una buena salud. Sin embargo, cada vez son más las personas que padecen problemas de insomnio. ¿Qué podemos hacer para dormir más horas y descansar mejor? Lo cierto es que existen diferentes técnicas que preparan el cuerpo y la mente para un sueño más profundo y reparador. Aquí te presentamos algunas de ellas. 

¿Cuánto necesitas dormir?

La media de horas de sueño para una persona adulta es de 8. No obstante, esta cantidad de tiempo varía según factores como la edad, el estilo de vida, la salud, etc. Por lo general, este es el número de horas recomendadas por edad:

  • Recién nacidos (16-18 horas al día).
  • Niños de 3 a 6 años (11-12 horas al día).
  • Niños de 6 a 12 años (10 horas al día). 
  • Adolescentes (9 – 10 horas al día).
  • Adultos y mayores (7 – 8 horas al día). 

Si dentro de tu rango de edad no duermes las horas recomendadas es posible que te sientas cansado, irritado, con problemas de concentración, etc. 

Pautas para dormir más horas

Los expertos acuerdan que para disfrutar de una buena calidad del sueño es importante repetir un patrón que consiste en:

  • Acostarse y levantarse siempre a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana. 
  • Evitar dormir la siesta. Pero si necesitas ese ratito de descanso procura que no sobrepase los 20 minutos de duración. 
  • Hacer actividad física a lo largo del día (caminar, bailar, yoga, nadar…) Siempre evitando las últimas horas de la jornada para hacer deporte. 
  • No utilices las tecnologías (móviles, tablets, televisión…) antes de irte a dormir. 
  • Procura que tu habitación esté acondicionada para el descanso (sin ruidos, poca luz, buena temperatura, etc.). 
  • Cena ligero al menos 2 horas antes de acostarte. 

Técnicas para conciliar mejor el sueño

Una vez cumplidas con las pautas anteriores es momento de poner en práctica las siguientes técnicas:

  1. Relajación muscular progresiva: tumbado en la cama empieza por tensar los grupos de músculos empezando por los de la cara. Espera unos segundos y relaja. Repite esta operación con los músculos de las extremidades superiores y relaja. Para finalmente terminar tensando y relajando las extremidades inferiores. Centra toda tu atención en cada parte trabajada para mejores resultados. 
  2. Respiración profunda: antes de dormir y acostado en la cama piensa en imágenes agradables y relajantes. Siente tu respiración y concéntrate en ella. Inhala por la nariz llenando el abdomen, aguanta unos segundos y exhala por la boca. 
  3. Meditación: relájate sobre la cama. Con los ojos cerrados empieza un escaneo de tu cuerpo sin moverte. Centra tu atención en la cara, el cuello, los hombros, las manos, las caderas, las piernas, los pies… Y termina en la frente evitando cualquier tipo de pensamiento. 

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Ejercicios para dormirse rápido y descansar

dormirse rápido

Descansar bien es necesario para la buena salud de las personas. La falta de sueño puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, así como problemas físicos. Para dormirse rápido y descansar existen una serie de ejercicios. Si tu problema es el insomnio cada noche, este artículo te interesa.

Trucos para dormirse rápido y bien

Cuando se habla de salud, por lo general se hace referencia a la alimentación y al ejercicio físico. No obstante, la calidad en el sueño de una persona es fundamental para una vida saludable. Cuando las personas duermen mal su cuerpo al completo puede sufrir las consecuencias. Problemas como:

  • Ansiedad.
  • Depresión.
  • Irritabilidad.
  • Problemas de concentración.
  • Falta de agilidad mental.
  • Hipertensión.
  • Obesidad.
  • Enfermedades cardiovasculares, etc.

No es de extrañar entonces, que aquellos que no descansan bien busquen desesperadamente remedios para lograr dormirse rápido cada noche.

¿Cómo puedo mejorar la calidad del sueño?

Por suerte, existen diferentes ejercicios que pueden ayudarte a dormir mejor. Estamos hablando de los ejercicios de Krugman. Un entrenamiento somático del sueño, basado en simples movimientos al compás de la respiración. Toma nota:

  1. Sentado, con las palmas de tus manos en los muslos, respira de manera consciente. Ejerce una pequeña micropresión al inspirar, para luego soltar al espirar. Repite este movimiento durante unos minutos.
  2. Sigue sentado y coloca un cojín sobre los muslos. Coloca tus manos en el regazo. La yema del pulgar de tu mano derecha debe apoyarse en el centro de la palma de tu mano izquierda. Inspira y espira en esta posición varias veces.
  3. Túmbate boca arriba con las palmas de las manos sobre tu abdomen. Inspira y levanta un poco el pulgar. Cuando inspires permite que tu dedo vuelva a descansar sobre el abdomen. Haz este movimiento sobre el arco de tus costillas. Es decir, a la altura del estómago y en la parte superior de tu pecho.
  4. El último movimiento lo puedes realizar sentado o tumbado. Cierra la boca e inspira llevando tu mandíbula hacia arriba. Comprime ligeramente los labios y siente como asciendes hasta la parte superior de la cabeza. Al inspirar relaja la mandíbula, pero sin separar los labios. Deja que la respiración surja de manera natural y repite este ejercicio unas diez veces.

Antes de conciliar el sueño despídete del día. Evoca una sonrisa y da gracias por todo lo bueno que te ha pasado. Reconoce también aquello que te estresa y te hace sentir mal para despedirte de ello. No sientas que dormirse rápido es un trabajo forzado. Deja que el descanso llegue a tu cuerpo y descansa.

Finalmente, estudia todas nuestras pólizas para la salud y disfruta de un sueño reparador noche tras noche. En Assegur te ofrecemos servicios sanitarios ajustados a tus necesidades y al mejor precio. ¡Felices sueños!