Aliments rics amb triptòfan, magnesi i Omega-3
Tornar de vacances va del bracet amb les conseqüències del canvi de ritme: menys hores de sol, més responsabilitats i aquella mandra inevitable dels primers dies de tornada. En aquests moments, tota ajuda és benvinguda per millorar, ni que sigui una mica, el nostre d’ànim. I sí, els aliments també poden donar-nos un cop de mà: no parlem de sucre ràpid ni de capritxos puntuals, sinó de nutrients que ajuden el cervell a fabricar serotonina, el neurotransmissor conegut com l’hormona de la felicitat.
No tot passa pel sucre
És fàcil caure en la temptació d’un dolç quan busquem una pujada ràpida d’energia o una sensació de benestar. Però aquest efecte és tan curt com l’ona d’un estiu que s’esvaeix: el sucre eleva els nivells de glucosa i, de seguida, baixa deixant-nos més cansats i de mal humor. El que realment ens interessa són aliments que ajudin a produir serotonina de manera natural i sostinguda, sense muntanyes russes emocionals.
El paper del triptòfan dins la teva dieta
El triptòfan és un aminoàcid essencial: el cos no el pot fabricar per si sol i l’hem d’obtenir a través de la dieta. És la matèria primera que el cervell utilitza per produir serotonina.
A més de ser precursor de la serotonina, també ho és de la melatonina, l’hormona que regula la son. Això vol dir que una dieta rica en aliments amb triptòfan no només pot ajudar-te a mantenir un millor estat d’ànim, sinó també a dormir millor. Ara bé, perquè aquest aminoàcid arribi bé al cervell necessita companyia: els hidrats de carboni (com cereals integrals o la patata) en faciliten l’absorció, perquè ajuden a travessar la barrera hematoencefàlica.
On el trobem? En aliments com els ous, els llegums, les llavors i el peix blau. Incloure’ls de manera regular als àpats és una manera senzilla de donar al cos el que necessita per mantenir un bon equilibri emocional.
Magnesi i omega-3: dos aliats imprescindibles
El magnesi és un mineral que ajuda a relaxar el sistema nerviós i que, a més, participa en el procés de conversió del triptòfan en serotonina. Fruits secs, espinacs, alvocat o llegums en són fonts naturals. Per la seva banda, els omega-3, presents al peix blau (sardina, tonyina, salmó), tenen un paper clau en la salut cerebral i ajuden a millorar l’estat d’ànim. No és casualitat que les dietes riques en omega-3 estiguin associades a menors nivells de depressió.
I sí: menjar plàtan i xocolata negra et posarà de millor humor
El plàtan és una de les millors fonts naturals de triptòfan, però també de vitamina B6, que és imprescindible perquè aquest aminoàcid es transformi realment en serotonina. La xocolata negra, per la seva banda, aporta magnesi i antioxidants, i té un efecte reconfortant que va més enllà del sabor. Junts fan una combinació perfecta per donar-te un impuls d’energia i bon humor.