És probable que mai hagis sentit a parlar del madruguing, però segur que saps perfectament de què es tracta: les xarxes socials estan plenes de vídeos que volen convèncer la gent de les bondats de practicar-ho. El madruguing és un terme encunyat recentment per la premsa, que fa referència a una rutina que promou aixecar-se a les 5 del matí “per ser més productiu”.
Així dit sona poc convincent, però cada cop són més les persones les que s’animen a adoptar aquest hàbit. Per què? De veritat aquesta rutina només té beneficis per a la teva salut? Analitzem-la a fons!
El madruguing: productivitat o autosabotatge?
Ja fa mesos que per Instagram i Tiktok circulen vídeos que comparteixen filosofia i etiqueta: #my5to9. És a dir: la meva rutina de cinc a nou del matí. L’objectiu? Ensenyar tot el que una persona pot fer abans de posar-se a treballar si s’aixeca un parell d’hores abans. Hauràs vist algun, perquè això és tendència i l’algorisme no falla. Tots comencen igual: Un despertador que marca les 5 per donar pas a un ampli ventall d’activitats que contribueixen al benestar de qualsevol: meditació, esport, alimentació sana i una sèrie de rutines d’autocura. I és que, en paraules de l’autor del Club de les Cinc del Matí (best seller i predicador d’aquesta rutina), “les nostres primeres hores són el moment en el qual es forgen els herois”. Ara no discutirem això. El que farem és alertar-te de les conseqüències de practicar-ho malament.
Què és la fórmula 20-20-20?
Els membres del club de les cinc de la matinada proposen una rutina d’una hora cada matí que t’ajudarà a impulsar la teva vida i a “tenir una consciència plena mentre treballes”. Entre els seus beneficis, assenyalen que t’ajudarà a millorar l’atenció, productivitat i la teva capacitat resolutiva davant diferents tasques.
Ells et proposen dividir aquesta primera hora del dia en 3 parts:
- 20 minuts per fer esport, i fer que el cos es desperti res més començar el dia.
- 20 minuts per “estudiar” o entrenar el nostre aprenentatge. Fer un curs, llegir la premsa o un llibre. Hi ha qui diu que practica anglès.
- 20 minuts per relaxar-te i tornar a la calma (sense tornar al llit). Medita, escolta un podcast o continuar llegint.
Aixecant-te una hora abans podràs fer totes aquestes tasques, i, asseguren, gaudiràs de més vitalitat. Avancem el despertador? Espera!
Tres coses que has de saber abans d’abonar-te al club de les cinc del matí
Hi ha dos conceptes clau quan es tracta del teu descans: el ritme circadiari i l’homeòstasi del somni. Per parts:
Els ritmes circadiaris són tots els canvis naturals que sofreix el teu cos cada 24 hores. Parlem de canvis físics però també mentals, molts d’ells relacionats amb la llum. El teu ritme circadiari té una repercussió directa en les funcions principals del teu cos, com per exemple:
- L’alliberament d’hormones.
- La digestió.
- I la temperatura corporal.
Així i tot, les persones notem que hi ha un rellotge intern que regula el nostre dia a dia a través dels patrons de somni, ja que el nostre cervell controla l’hormona que produeix somnolència (la melatonina) en funció de la llum que rep.
Per això, el desajustament horari o la llum dels dispositius electrònics poden confondre el teu rellotge biològic. Aquests canvis poden acabar provocant-te, entre moltes altres afeccions cròniques, trastorns de somni, depressió i trastorn afectiu estacional.
El segon concepte clau en aquesta història és l’homeòstasi del somni: el teu principal regulador fisiològic. L’homeòstasi busca precisament aquest equilibri intern per a garantir la teva supervivència. Si dorms prou a la nit, la teva homeòstasi estarà acoblada al teu ritme circadiari, i gràcies a les dues funcions el teu cos sabrà perfectament en quin moment necessites anar a dormir, o despertar-te.
Aclarim això, que pot sonar complicat, amb un bon resum. Rescatarem les declaracions del Dr. Manuel de Entrambasaguas, Metge especialista en neurofisiologia clínica i expert en Medicina del Somni de l’Hospital Clínic Universitari de València i Membre del Grup de Treball d’Insomni de la Societat Espanyola de Somni:
– El que t’ajuda a ser més productiu no és despertar-te abans: és haver dormit bé.
– L’hora ideal per a aixecar-te és aquesta en el qual el teu rellotge intern diu que has dormit prou.
– Com més en harmonia estiguis amb els teus ritmes naturals, més productiu seràs.
En paraules del doctor, “aixecar-se a les 5 del matí pot ser una mala idea si aquesta hora no està acoblada amb el nostre ritme circadiari i la nostra necessitat de somni
Dormir sis hores és suficient?
Hi ha qui ja fa amb 6 hores, hi ha qui necessita 8. El mateix doctor ens recomana fer-nos tres preguntes claus per saber si tenim una bona rutina, o si estem forçant la maquinària:
- Necessito una alarma per despertar-me cada dia?
- Dormo fins més tard els dies festius?
- Em quedo adormit amb facilitat en situacions sedentàries o avorrides?
Si la resposta és sí a les tres preguntes, llavors la teva rutina no s’ajusta a les necessitats del teu cos. Segurament necessites un parell de cafès per sobreviure al teu dia a dia. Si és el cas, el que has de fer per ser més productiu no és aixecar-te abans: és dormir més i millor. En aquest article et donem alguns consells per aconseguir un descans de qualitat.
