Viatges lluny? Això t’interessa, i molt
Hi ha viatges que ens remouen per dins… i d’altres que ens desmunten per fora. El jet-lag és aquest convidat inesperat que aterra amb tu i que, durant uns dies, dirigeix el teu rellotge intern sense demanar-te permís. La pel·li ja te l’ensumes, oi? T’aixeques a hores estranyes, la gana apareix quan no toca i la nit sembla —i sovint és— eterna. Però darrere d’aquesta sensació hi ha un mecanisme molt concret: el teu cos intenta recalibrar-se, i la llum, la cafeïna i fins i tot la teva manera de menjar hi tenen molt a dir.
Avui t’expliquem, pas a pas, com entendre aquest desajust i quines estratègies —inclosa la melatonina— poden ajudar-te a tornar a sincronitzar-te sense perdre ni un dia del teu viatge.
3 preguntes per preparar-te abans i després del vol
Primera: on vas?
Si viatges a l’est (et desplaces a fusos horaris per davant d’Andorra) com ara Tailàndia, Bali, Austràlia o el Japó, busca llum natural ben d’hora i evita pantalles i llum intensa des de mitja tarda.
Acosta’t i desperta’t 30–60 minuts abans cada dia durant els 3–4 dies previs.
Si viatges a l’oest, és a dir, a fusos horaris per darrere d’Andorra com ara l’Argentina o els Estats Units, hauràs de buscar la llum a la tarda i evitar la llum intensa al matí per retardar el son. En aquest cas sí que hauries de portar ulleres de sol al matí els primers dies.
Acosta’t i desperta’t 30–60 minuts més tard cada dia durant els 3–4 dies previs.
Segona pregunta: prens cafè?
Evita’l almenys 6 hores abans de l’hora en què vulguis adormir-te al nou destí, tant si viatges a l’est com a l’oest. Això inclou també altres begudes amb cafeïna, com el te negre, el te verd, algunes begudes energètiques i fins i tot la xocolata negra. Això va del bracet amb un dels millors consells que et podem donar: beu-molta-aigua.
Quan el cos està ben hidratat, els processos interns —com ara la regulació de la temperatura i el transport d’oxigen a les cèl·lules— funcionen millor. Això t’ajudarà a:
- Adaptar-te més ràpid al nou horari.
- Compensar la sequedat ambiental dels vols llargs
- I a mantenir la teva energia més estable, evitant confondre la set amb la fam o la somnolència.
Tercera i darrera pregunta: tens clar si pots prendre melatonina –i quanta–?
La melatonina és una hormona que el teu propi cos produeix de manera natural a la glàndula pineal, i és la que dona el senyal que ha arribat l’hora de dormir. En forma de suplement, pot ajudar a “reprogramar” aquest rellotge, indicant-li que és hora de descansar fins i tot quan el teu entorn diu el contrari.
Si viatges cap a l’oest i tens el costum d’anar a dormir tard, potser no la necessites.
En viatges cap a l’est, on acostumes a anar a dormir abans del que és habitual, pot ser útil prendre-la unes hores abans de la nova hora de dormir, durant uns quants dies després d’arribar. Abans de comprar-ne, has de saber:
- La dosi també compta, i molt. No per prendre’n més t’adaptaràs més ràpidament: la recerca indica que petites dosis (entre 0,5 i 3 mg) solen ser igual d’eficaces que les altes, amb menys risc d’efectes adversos com somnolència diürna o somnis molt intensos.
- A més, cal tenir present que els suplements de melatonina no sempre estan regulats de la mateixa manera en tots els països: la concentració real pot variar i, per tant, és important comprar-los en farmàcies o establiments de confiança. És a dir, que el millor que pots fer és comprar melatonina a Andorra.
- La melatonina no és per a tothom. Persones amb certes malalties autoimmunes, problemes de coagulació, epilèpsia o dones embarassades haurien d’evitar-ne l’ús sense supervisió mèdica. També pot interactuar amb medicaments com anticoagulants, immunosupressors o hipnòtics.
I ara, la nostra recomanació final. Abans de convertir la melatonina en part del teu pla contra el jet lag, parla amb el teu metge o farmacèutic. I, si necessites una mica d’ajuda per planificar la teva nova rutina, et recomanem aquesta app per evitar el jet lag.
